Immunsystem: Einfache Tipps für eine starke Abwehr
Birgit BondarenkoIn der Prävention ist der sogenannte gesunde Lebensstil unschlagbar. Ausgewogen essen, gut schlafen, sich entspannen und ein bisschen sporteln – viel mehr braucht der Körper in der Regel nicht, um ein starkes Immunsystem aufzubauen.
Laut Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) gehen die Zahlen für akute respiratorische Erkrankungen insgesamt zurück. Die Grippewelle endete nach Definition des RKI nach 15 Wochen mit der 12. Kalenderwoche (KW) 2024. Die RSV-Welle endete mit der 10. KW 2024. Dennoch ist im ambulanten Bereich die Zahl der Arztbesuche wegen akuter Atemwegsinfekte in der 14. KW im Vergleich zur Vorwoche insgesamt leicht gestiegen.
Um sich vor einer Ansteckung mit Viren zu schützen, können Patientinnen und Patienten einfache Tipps für ein starkes Immunsystem an die Hand gegeben werden, um sich gegen mögliche Infekte zu wappnen. Wichtig ist, dass die Maßnahmen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum ergriffen werden.
Viel trinken ist gut für die Schleimhäute
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält die Schleimhäute, die erste Barriere für Viren, intakt und widerstandsfähig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Orientierungswert eine Trinkmenge von eineinhalb Litern pro Tag an.
Bunt essen stärkt das Immunsystem
Die Vitamine C, A und D sowie die Spurenelemente Zink, Eisen und Selen sind wichtig für ein wehrhaftes Immunsystem. Dieser Bedarf kann mit einem abwechslungsreichen Speiseplan gut gedeckt werden. Er sollte viel Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten sowie mageres Fleisch, Kaltwasserfisch und Speiseöle mit ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel nicht notwendig. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse sowie Joghurt und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut unterstützen die Abwehrzellen in der Darmschleimhaut.
Entspannung fördert die körpereigene Abwehr
Chronischer Stress hemmt die Zellteilung der Abwehrzellen und schwächt das Immunsystem. Regelmäßige Erholungsphasen sind daher nötig, um stressige Phasen auszugleichen.
Ausreichend schlafen macht fit gegen Krankheitserreger
Schlafmangel stresst den Körper und macht anfälliger für Erkältungen. Außerdem kann zu wenig Schlaf die T-Zellen des adaptiven Immunsystems in ihrer Reaktionsfähigkeit herabsetzen.
Regelmäßig bewegen fördert die Immunzellen
Sport erhöht die Leukozytenzahl, senkt chronische Entzündungen im Körper und kann zu einem gesunden Körpergewicht verhelfen. Das entlastet das Immunsystem.
Tipps für den Alltag:
Wasser oder ungesüßte Tees bereitstellen, zu jeder Mahlzeit ein Glas trinken.
Gemüse und Obst in jede Mahlzeit einplanen und schonend zubereiten.
Eine Schlafdauer von täglich sieben bis acht Stunden einhalten.
Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung einüben.
Mehr Bewegung in den Alltag integrieren, wie öfter zu Fuß gehen.
Substitution des Sonnenvitamins
Für mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, empfiehlt die DGE die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates in Höhe des Schätzwertes. Dieser beträgt bei fehlender Eigenproduktion über die Haut 20 Mikrogramm pro Tag.