Mentale Ressourcen: Mehr Fokus durch Selbstgespräche
Deborah WeinbuchStrategische innere Dialoge helfen, Erschöpfung vorzubeugen oder sie hinauszuzögern. Neben der Ausdauer im Alltag stärken sie Konzentration, Klarheit und Resilienz. Bestenfalls sind die Sätze individuell formuliert und zur Situation passend. Dann entfalten sie spürbare Wirkung — und sind nicht bloß nette Sprüche.
Der Arbeitsalltag in einer Arztpraxis gleicht oft einem Ausdauersport: Plötzliche Tempoverschärfungen, unerwartete Hürden und lange Etappen ohne Pause gehören dazu. Konzentration, klare Entscheidungen und emotionale Stabilität sind gefragt – auch wenn die Erschöpfung immer näher rückt. Eine Methode aus dem Leistungssport kann hier hilfreich sein: die gezielte Selbstansprache. Sie hilft sowohl beim Durchhalten als auch dabei, den Fokus zu halten.
Welche Wirkung innerer Dialoge haben
Innere Dialoge sind kein bloßes Geplapper oder gar ein Anzeichen von Überforderung. Sie beeinflussen, wie wir Belastungen wahrnehmen. Das zeigt unter anderem die britische Studie „Talking yourself out of exhaustion“ („Medicine & Science in Sports & Exercise“, 2014). Das Forscherteam um Dr. Anthony Blanchfield untersuchte, wie sich motivierende Selbstgespräche auf die Ausdauerleistung auswirken. Nach nur zwei Wochen Training mit gezielten Selbstinstruktionen hielten die Teilnehmenden im Schnitt zwei Minuten länger durch – bei gleichzeitig geringerem subjektiven Belastungsempfinden. Der Schlüssel: Die Teilnehmenden entwickelten persönliche Leitsätze für ihre typischen Belastungsphasen, beispielsweise:
„Ich bin bereit“ zu Beginn,
„Fokus halten“ bei nachlassender Energie im Mittelteil,
„Gleich geschafft!“ in der Endphase.
Diese Sätze wurden im Training regelmäßig wie ein mentales Mantra wiederholt – positiv und kontextbezogen. Im Gegensatz zum oft automatischen, negativen Selbstgespräch („Das kann doch niemand schaffen“) halfen sie dabei, die Handlungsfähigkeit und Motivation zu bewahren.
Was kognitive Selbststeuerung von positivem Denken unterscheidet
Nicht die muskuläre Ermüdung allein, sondern die subjektiv empfundene Belastung sei häufig der begrenzende Faktor, so das Autorenteam. Wer sich gezielt selbst unterstützt, kann länger durchhalten und erlebt Situationen als weniger überwältigend. Dabei geht es nicht um naives „positives Denken“, sondern um realistische kognitive Selbststeuerung. Mentale Schwarzmalerei oder Katastrophisieren schwächen unnötig – nur weil ein Termin misslingt, ist nicht gleich der ganze Tag verloren. In belastenden Situationen kann ein inneres „Ein Schritt nach dem anderen“ helfen, handlungsfähig zu bleiben. Wirksam sind Selbstgespräche vor allem dann, wenn sie ...
regulieren („Tief durchatmen und ruhig bleiben, ich habe das im Griff“),
motivieren („Ich kenne das, ich komme da durch) und
strukturieren („Erst speichern, dann weitermachen“).
Was reflexive Selbstgespräche wirklich bringen
Die Psychologie unterscheidet zwischen strategischen Selbstgesprächen, die unmittelbar lenken („Stopp!“, „Fokus!“), und solchen reflexiver Natur, die im Nachgang Denk- und Handlungsmuster bewusst machen – ähnlich wie bei einem Eigencoaching. Bei den reflexiven Selbstgesprächen lohnt es sich, genau hinzuhören. Denn nicht selten vertreten verschiedene „Stimmen“ in uns unterschiedliche und bisweilen auch widersprüchliche Bedürfnisse. Jede Stimme sollte zumindest einmal Gehör erhalten, denn so können sie zu unserem „inneren Team“ werden (Schulz von Thun), das uns aktiv bei einer reflektierten Selbstführung unterstützt.
Funktionales Denken lässt sich trainieren
Selbstgespräche lassen sich nutzen, um den Fokus und die Motivation zu stärken. Laut Empfehlungen der Mayo Clinic sollten negative Gedankenmuster bewusst erkannt und umformuliert werden. So wird aus einem „Ich kann das nicht“ beispielsweise ein „Ich probiere es weiter“. Entscheidend ist, sich selbst mit derselben Freundlichkeit zu begegnen wie anderen. Wenn eine Kollegin sagt: „Ich habe das vermasselt“, würden viele antworten: „Jeder hat mal so einen Tag — mach dich nicht fertig.“ Diesen Ton dürfen wir auch uns selbst gegenüber anschlagen. Auch übersteigerte Sorgen lassen sich entschärfen, wenn man sich klarmacht: Nicht alles, was wir denken, wird Realität.